Was ist isometrisches Dehnen?

Isometrisches Dehnen bedeutet, dass eine Kontraktion des Zielmuskels mit einer statischen Dehnung kombiniert wird. Sie stellen zum Beispiel Ihren Fuß auf einen Stuhl, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Wenn Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, ziehen Sie die Kniesehne asymmetrisch zusammen. Asymmetrisch bedeutet, ohne sich zu bewegen. Wenn Sie Ihre Ferse in den Stuhl drücken, ist dies eine isometrische Dehnung der Achillessehne.

Ein weiteres Beispiel für eine isometrische Dehnung, eine Dehnung des Quadrizeps, wäre das Anheben des Fußes im Stehen oder im Liegen. Greifen Sie Ihren Fuß mit der Hand. Ziehen Sie aus dieser Position heraus Ihren Quadrizeps an.

 Was ist der Zweck des isometrischen Dehnens?

Das isometrische Dehnen hat zwei Ziele. Erstens, die Muskeln in einem bestimmten Bereich zu stärken und zweitens, den Dehnungsreflex zu beruhigen.

Wichtige Anmerkungen zu den beiden oben genannten Punkten. Wenn Sie eine Kontraktion durchführen, ohne sich zu bewegen, kräftigen Sie nur in dieser Position. Sie verknüpfen also nicht die Kraft, die Sie in anderen Positionen haben, mit der Position, in der Sie die Kontraktion durchführen.

Im EasyFlexibility-System verwenden wir zum Beispiel isometrische Dehnungen für verschiedene Zwecke. für verschiedene Zwecke, die ich weiter unten erwähne. Aber um Kraft zu entwickeln, gehen wir gehen wir durch den vollen Bewegungsumfang. Das ist sicherer.

Ein Beispiel für einen vollen Bewegungsumfang zur Stärkung der Kniesehne wäre ein steifes beinigen Kreuzheben. Indem Sie den vollen Bewegungsumfang durchlaufen, verbinden Sie Ihre bestehende Kraft mit dem neuen Bereich. Und Sie verbringen nicht viel Zeit in einem neuen Bereich, in dem Sie sich verletzen können. Ich werde gleich noch über das Verletzungspotenzial beim isometrischen Dehnen sprechen.

Wie ich bereits erwähnt habe, wird der Dehnungsreflex durch die Kontraktion des zu dehnenden Muskels beruhigt. Wenn Sie aus dieser Position herauskommen würden, würden Sie diese Komponente des Dehnungsreflexes nicht wirklich nutzen. Viele Trainer lassen ihre Kunden also einen Muskel anspannen und versuchen dann natürlich, ihn noch ein wenig weiter zu dehnen. Wenn die isometrische Dehnung auf diese Weise durchgeführt wird, geht sie in die Periphere Neuromuskuläre Fazilitation oder PMF über.

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 Das Verletzungspotenzial beim isometrischen Dehnen hängt von mehreren Faktoren ab.

Der erste Faktor ist, wie gut der Muskel aufgewärmt ist. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil unabhängig davon, wie Sie sich dehnen wollen. Nummer zwei: frühere Verletzungen.

Wenn Sie eine Verletzung in dem Muskel hatten, den Sie dehnen und dessen Bewegung Sie genießen wollen. Aber er ist noch nicht vollständig ausgeheilt und rehabilitiert, ist das Verletzungsrisiko höher. Auch der Abstand zwischen den Sitzungen ist ein wichtiger Faktor. Wenn Sie noch Schmerzen haben oder sich von der letzten Sitzung nicht vollständig erholt haben, ist die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung höher. Dies gilt auch für andere Arten des Dehnens.

Als Nächstes kommt es darauf an, wie gut ein Muskel in seinem normalen Bereich konditioniert ist. Mit anderen Worten: Wenn der Muskel in seinem normalen Bewegungsbereich nicht stark ist und Sie versuchen, ihn während des Dehnens anzuspannen, steigt die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung.

Und schließlich, was passiert mit einem Gelenk und welches Gelenk ist das Ziel. Wenn Sie Ihr Hüftgelenk bewegen und sich bei gestrecktem Knie auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren, ist das Verletzungsrisiko für das Gelenk selbst geringer, als wenn Sie sich auf den Quadrizeps konzentrieren und versuchen, ihn bei vollständig gebeugtem Knie zu kontrahieren.

Wie man Verletzungen beim isometrischen Dehnen minimiert

Meine Vorschläge, wie Sie Ihre Verletzungen minimieren können, wenn Sie sich für isometrische Dehnungstechniken bei Ihren passiven Dehnungen zu arbeiten. Wenn wir im EasyFlexibility-System isometrische Dehnungen verwenden, dann in erster Linie, um die Hebelwirkung einzuleiten und dem Hebel mehr Bewegungsspielraum zu geben. Und das tun wir nur in Positionen, in denen die Gelenke geschützt sind.

Wenn Sie jedoch isometrisches Dehnen durchführen und es auf normale Dehntechniken anwenden Techniken, nicht Zaichik-Dehntechniken, sondern normales Dehnen. Um Verletzungen beim isometrischen Dehnen zu vermeiden, ist der Rat sehr einfach: Gehen Sie langsam vor. Bauen Sie langsam auf. Das Anspannen eines Muskels ist ein Anspannen eines Muskels, unabhängig davon, ob er sich in einer Dehnposition befindet oder nicht.

Sie brauchen ein spezifisches Aufwärmen, also machen Sie zuerst eine Teilkontraktion. Vielleicht. 25% der vollen Kraft. Machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie. Gehen Sie nicht mit voller Kraft. Beobachten Sie, was in den nächsten Tagen passiert. Schauen Sie, ob Sie bei der nächsten Trainingseinheit Muskelkater haben. Wenn Sie keine Schmerzen haben und sich gut fühlen, können Sie in der nächsten Trainingseinheit mehrmals eine 25-prozentige Kontraktion durchführen, gefolgt von einer 50-prozentigen Kontraktion. Wenn Sie sich gut fühlen, machen Sie noch ein paar Mal 25, 50, 75 % Kontraktion. Und schließlich gehen Sie nach dem Aufwärmen mit 25, 50 und 75 % wieder zu 100 % Kontraktion über. Und wenn Sie die 100%ige Kontraktion erreichen, halten Sie sie einige Sekunden lang. Machen Sie eine Pause und beginnen Sie dann, die Zeit zu steigern.

Ich muss sagen, dass ich schon lange im Bereich Dehnung tätig bin und gesehen habe, wie Leute, die wenig Erfahrung mit Dehnung und verschiedenen Dehnungsmodalitäten haben, eine Menge brutaler Fehler machen, die bei denjenigen, die sie trainieren, zu schweren Verletzungen führen. Meistens lassen diese "Trainer" ihren Kunden oder Partner oder Freund sich auf den Boden legen und den Muskel ohne richtiges Aufwärmen anspannen. Ohne angemessene Konditionierung. Mit voller Kraft und über einen langen Zeitraum hinweg. Das ist natürlich ein Rezept für eine Verletzung.

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 Isometrisches Dehnen vs. Stretching.

Was ist der Unterschied zwischen isometrischem Dehnen und anderen Arten des Dehnens? Die eigentliche Frage lautet: Soll man eine passive Dehnung durchführen, einen Muskel kontrahieren, aus dieser Dehnung herauskommen und das Ganze wiederholen, ohne nach der Kontraktion eine zweite Dehnung durchzuführen? Nehmen wir zum Beispiel an, Sie stellen Ihren Fuß auf einen Stuhl, ziehen Ihren Fuß in den Stuhl hinein und spannen Ihre Achillessehne an. Sollten Sie sich nach dieser Kontraktion erneut dehnen? Sollten Sie das nicht tun?

Ein großer Teil der Antwort hängt davon ab, wie gut Sie trainiert sind und wie gesund Ihre Muskeln und Gelenke sind. Wenn Sie direkt danach eine Dehnung machen und diese richtig ausführen, werden Sie eine kleine Veränderung feststellen. Mit anderen Worten, wenn Sie eine PNF-Dehnung machen und sich danach nicht dehnen, werden Sie diese Verschiebung nicht sehen. Und viele Leute bekommen dieses "Hoch", indem sie die Zunahme ihrer Flexibilität sehen. Aber wenn man während der Dehnung nach der Kontraktion nicht gut trainiert, nicht gut aufgewärmt und nicht gut konditioniert ist, kann es sein, dass man, obwohl man theoretisch die Entspannung des Muskels erleichtert hat, ein bisschen weiter als nötig zieht oder drückt und sich dabei verletzt. Es ist also sehr wichtig, nicht zu gierig mit dem Bewegungsumfang zu sein und mehrere Versuche mit kleinen Schritten zuzulassen, im Gegensatz zu einem Versuch mit großem Schritt.

Das Gleiche gilt auch für die Zaichik-Stretching-Techniken. Ich empfehle kleine Schritte, die sich aufaddieren. Mit anderen Worten: Jemand kann Leverage-Target machen und sofort einen Fortschritt in seiner Dehnung sehen. Machen Sie ein weiteres Leverage-Target, dann ein weiteres Leverage-Target und man sieht noch mehr Fortschritte. Wenn das passiert, werden die meisten Schüler gierig und versuchen, sofort zu viele Leverage-Target-Paare zu machen, weil es sich so gut anfühlt, wenn man sieht, dass man flexibel wird. Aber das sollten Sie besser nicht tun. Machen Sie lieber eine Pause und wiederholen Sie die Übung. Wenn das Programm es verlangt, machen Sie zwischendurch die unterstützenden Übungen. Und nach und nach die Steigerungen sehen. Haben Sie Geduld. Wenn Sie also gut konditioniert und aufgewärmt sind und Geduld haben, können Sie PNF anstelle von isometrischem Dehnen anwenden.

Isometrisches Dehnen vs. Zaichik-Stretching-Techniken

Wie ich bereits sagte, werden manchmal isometrische Kontraktionen zusätzlich zu den Zaichik-Stretching-Techniken eingesetzt, wenn der Hebel nicht viel Bewegung aufweist. Denn man muss den Hebel bewegen, um eine Bewegung im Ziel zu erreichen.

Isometrische Dehntechniken konzentrieren sich jedoch in der Regel auf eine gerichtete Dehnung oder anatomische Bewegung, wie z. B. Beugung der Hüfte, Streckung der Hüfte, seitliche Drehung der Hüfte, Streckung der Wirbelsäule usw. Das bedeutet, dass viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, während die Zaichik-Stretching-Techniken darauf abzielen, die Muskeln zu isolieren. So wird nur ein Muskel oder manchmal eine kleine Gruppe von Muskeln zur gleichen Zeit angesprochen. Das macht das Dehnen viel einfacher und sorgt für schnellere Ergebnisse.

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Isometrisches Dehnen vs. Dehnen mit reziproker Hemmung.

Wenn Sie mit dem EasyFlexibility-System vertraut sind, wissen Sie, was reziproke Hemmungsdehnung ist. Falls nicht, ist es, vereinfacht ausgedrückt, die Kontraktion des Antagonisten des Muskels, den Sie zu dehnen versuchen.

Wenn Sie zum Beispiel an Ihren Kniesehnen arbeiten, wäre eine isometrische Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur das Zusammenziehen der Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie jedoch an der Achillessehne arbeiten und eine Dehnung mit reziproker Hemmung durchführen, ziehen Sie die gegenüberliegenden Muskeln oder Antagonisten an. In diesem Fall wären das der Quadrizeps, die Hüftbeuger, je nach Position die Adduktoren und in manchen Fällen sogar die Dorsalflexoren des Fußes (wenn Sie Ihren Fuß spitz machen oder hochziehen wollen).

Es ist einfach, eine isometrische Dehnungstechnik oder eine reziproke Hemmung anzuwenden. Sie können sich für das eine oder das andere entscheiden. Das gilt auch für die Kniesehnen, wo der Fuß auf einem Stuhl steht. Wenn Sie hier den Fuß in den Stuhl hineinziehen, führen Sie eine isometrische Dehnung durch. Wenn Sie den Fuß anheben, führen Sie die reziproke Hemmung durch.

In manchen Fällen ist es jedoch schwierig, das eine oder das andere anzuwenden. Die Kobra ist ein Beispiel dafür Beispiel dafür. Wenn Sie also an einer Kobra arbeiten, können Sie die anvisierten Muskeln kontrahieren. Aber es ist nicht einfach, das zu tun. Die reziproke Hemmung ist dagegen viel einfacher. Und natürlich ist in manchen Fällen die isometrische Kontraktion einfacher zu bewerkstelligen als die reziproke Hemmung. Es ist also hilfreich zu wissen, wie man beides macht. Und wie sich das EasyFlexibility-System von anderen Dehnungssystemen unterscheidet. Für weitere Informationen über unsere Programme klicken Sie bitte hier.

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